PERIODIZACIÓN DE LA NUTRICIÓN: CONSIGUE DEFINIRTE

Si la información del primer artículo te pareció útil, este artículo de parecerá muy interesante y te va ayudar a obtener un cuerpo esculpido, es decir musculado y definido.

Existen tres conceptos básicos y vitales para una nutrición efectiva. Te los voy a explicar para que comprendas que es una buena solución para realizar tus objetivos.

1- REPARTE LAS CALORÍAS DE FORMA CÍCLICA

El cuerpo trabaja continuamente para mantener un estado de homeostasis (equilibrio) y para conseguirlo se ajusta constantemente a cualquier cambio tanto interno como externo. Por ejemplo cuando tenemos frío, temblamos; cuando tenemos calor, sudamos… así regula la temperatura corporal.

Con la comida pasa exactamente lo mismo, pero no tan rápidamente. Cuando el cuerpo recibe la misma cantidad de alimentos todos los días, regula su tasa metabólica basal (TMB, cantidad de calorías diarias necesarias para mantener las funciones básicas de su cuerpo) para utilizar esta cantidad de energía aportada de forma eficiente. Si de golpe aportamos menos calorías diarias, el cuerpo quemará inicialmente las mismas, (ya que la TMB será la misma que antes de reducir las calorías totales diarias) produciendo una perdida de peso durante un cierto tiempo. Una vez el cuerpo detecta que el aporte calórico diario total es menor, se adapta y reduce la TMB; de forma que comes menos pero también gastas menos. Esto pasa porque el cuerpo utiliza menos alimentos para producir energía, así prevenir la inanición (desnutrición por falta de alimento). Esto es uno de los motivos por lo que las dietas bajas en calorías, al cabo de un tiempo ya no ayudan a reducir el peso, ya que acaban ralentizando el metabolismo.

¿Como podemos evitar esto?

Te propongo que establezcas unos hábitos alimenticios dónde cambie la ingesta calórica cada día de la semana, de forma que no des tiempo al cuerpo a que se adapte. Al alternar la ingesta calórica diaria, la TMB se mantiene constante, aunque realmente estarás aportando menos calorías.

Se basa en alternar días de ingesta calórica baja, con media y alta. Por ejemplo, lunes comemos menos que martes, y martes menos que miércoles.

Las necesidades calóricas individuales varían en función de muchos factores así como la fase de entrenamiento.

2- COMIDAS FRECUENTES

También puedes prevenir que tu metabolismo se vuelva lento comiendo de forma frecuente. Es mejor 5 o 6 comidas al día de menor cantidad, que 2 o 3 muy copiosas (con períodos de tiempo largo entre ellas). Cuando la ingesta de alimentos no es frecuente, el cuerpo cree que puede haber una posible inanición y su respuesta es la misma que cuando reduces la ingesta calórica diaria total durante un tiempo perlongado; recude su TMB. Por otra parte, si la ingesta es frecuente, el cuerpo se ajusta a este suministro constante y utiliza todos los nutrientes disponibles continuamente para producir energía inmediata; lo que supone una TMB más elevada.

3- EL DÍA DEL ENGAÑO

Si comes alimentos limpios durante la semana y de repente un día ingieres grasas y azúcares en mayor cantidad, el cuerpo lo rechaza y reacciona expulsándolo del sistema. Además previenes que el cuerpo se adapte a una ingesta calórica específica. Los días del engaño proporcionan al cuerpo algunas de las vitaminas solubles en grasas que podrían perderse en una dieta muy baja en este nutriente. El día del engaño también es una ayuda psicológica para el resto de la semana.

Tampoco se trata de hacer grandes festines de comida ni grandes excesos de alcohol, pero una buena hamburguesa con queso, unas galletas con chocolates, algo de bollería, una pizza… esta permitido durante este día. Recuerda que el día del engaño es solo un día a la semana.

Bibliografía

Tudor O. Bompa y Lorenzo J. Cornacchia.